Электролиты — что это и почему важно сохранять их баланс

  • 14 февраля 2023 08:27:56
  • Отзывов: 0
  • Просмотров: 208
  • 0
Электролиты участвуют во многих важных процессах в организме. Они играют роль в проведении нервных импульсов, сокращении мышц, поддержании гидратации и регулировании уровня pH в организме. Следовательно, вам необходимо получать достаточное количество электролитов из своего рациона, чтобы ваше тело функционировало должным образом. В этой статье подробно рассматриваются электролиты, их функции, риск дисбаланса и возможные источники.

Что такое электролиты?

«Электролит» — это общий термин для частиц, несущих положительный или отрицательный электрический заряд. В питании этот термин относится к незаменимым минералам, содержащимся в крови, поте и моче. Когда эти минералы растворяются в жидкости, они образуют электролиты — положительные или отрицательные ионы, используемые в метаболических процессах.

Электролиты, обнаруженные в вашем теле, включают:
 
  • Натрий

  • Калий

  • Хлористый

  • Кальций

  • Магний

  • Фосфат

  • Бикарбонат


Эти электролиты необходимы для различных процессов в организме, включая правильную работу нервов и мышц, поддержание кислотно-щелочного баланса и поддержание гидратации.

Необходимы для поддержания жизненно важных функций организма

Электролиты имеют решающее значение для поддержания вашей нервной системы и мышц, а также для поддержания баланса внутренней среды.

Функция нервной системы

Ваш мозг посылает электрические сигналы через нервные клетки, чтобы общаться с клетками по всему телу. Эти сигналы называются нервными импульсами, и они генерируются изменениями электрического заряда мембраны нервной клетки. Изменения происходят из-за движения электролита натрия через мембрану нервной клетки. Когда это происходит, он запускает цепную реакцию, перемещая больше ионов натрия (и изменение заряда) по длине аксона нервной клетки.

Функция мышц

Электролит кальция необходим для сокращения мышц. Это позволяет мышечным волокнам скользить вместе и перемещаться друг над другом, поскольку мышцы укорачиваются и сокращаются. Магний также необходим в этом процессе, чтобы мышечные волокна могли скользить наружу, а мышцы расслаблялись после сокращения.

Правильная гидратация

Вода должна храниться в нужном количестве как внутри, так и снаружи каждой клетки вашего тела. Электролиты, особенно натрий, помогают поддерживать баланс жидкости за счет осмоса. Осмос — это процесс, при котором вода движется через стенку клеточной мембраны из разбавленного раствора (больше воды и меньше электролитов) в более концентрированный раствор (меньше воды и больше электролитов). Это предотвращает разрыв клеток от переполнения или сморщивания из-за обезвоживания.

Внутренние уровни pH

Чтобы оставаться здоровым, вашему организму необходимо регулировать свой внутренний pH. pH — это мера того, насколько кислотный или щелочной является раствор. В вашем теле это регулируется химическими буферами или слабыми кислотами и основаниями, которые помогают минимизировать изменения во внутренней среде. Например, pH вашей крови должен оставаться в предела× 7,35—7,45. Если он отклоняется от этого, ваше тело не может нормально функционировать, и вы заболеете. Правильный баланс электролитов имеет основополагающее значение для поддержания уровня pH в крови.

Электролитный дисбаланс вреден для здоровья

В некоторых случаях уровень электролитов в крови может стать слишком высоким или низким, вызывая дисбаланс. Нарушения электролитов могут нанести вред вашему здоровью и в редких случаях даже привести к летальному исходу. Электролитный дисбаланс часто возникает из-за обезвоживания, вызванного чрезмерным нагревом, рвотой или диареей. Вот почему вам следует помнить о замене любых потерянных жидкостей, когда вам жарко или когда вы больны.
 

Некоторые заболевания, в том числе болезни почек, расстройства пищевого поведения и травмы, такие как тяжелые ожоги, также могут вызывать дисбаланс электролитов. Если у вас легкое нарушение электролитного баланса, у вас, вероятно, не будет никаких симптомов.

Однако более серьезные дисбалансы могут вызвать такие симптомы, как:
 
  • Усталость

  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение

  • Онемение и покалывание

  • Спутанность сознания

  • Мышечная слабость и судороги

  • Головные боли

  • Судороги


Если вы подозреваете, что у вас дисбаланс электролитов, обязательно обсудите свои симптомы с врачом.



Диетические источники электролитов

Лучший способ достичь и поддерживать баланс электролитов — это здоровое питание. Основные пищевые источники электролитов — фрукты и овощи. Однако в диете обычным источником натрия и хлоридов является поваренная соль. Ниже приведены некоторые продукты, содержащие электролиты:

1. Натрий

Часто говорят о том, что натрий в избыточном количестве — это не есть хорошо, но именно он больше всего теряется, когда мы потеем. Тем не менее, вовсе не нужно съесть килограмм соленой селедки, чтобы восстановить уровень натрия (даже в 100 граммах будет содержаться в пять раз больше, чем нужно). За час тяжелой тренировки теряется 800 мг (0,8 г) натрия, чтобы получить столько, достаточно съесть, например 100 г сыра чеддер, или стакан йогурта, плюс бублик и немного орехов.

Спортсмены также могут употреблять подсоленную еду, например, суп, за несколько часов до интенсивной тренировки, тогда организм будет лучше удерживать воду.

2. Хлор

Это вещество, необходимо для поддержания нормального уровня водно-щелочного баланса, объема крови, артериального давления и уровня жидкости в организме, и оно также выводится в больших количествах в поте.

Хлор на пару с натрием содержится в поваренной соли. Конечно, лучше добирать хлор не солеными картофельными чипсами и копченостями, а более здоровыми продуктами, такими как оливки, морские водоросли, рожь, помидоры, салат и сельдерей.

3. Калий

Калий поддерживает жизнедеятельность клеток и работу сердца, регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной ткани и препятствует образованию камней в почках, а также играет важную роль в сокращении мышц.

За час тяжелых тренировок можно потерять от 200 до 600 мг калия. Как восполнить эту потерю? Крупный банан содержит от 450 до 600 мг калия. В качестве других быстрых, богатых калием закусок после тренировки, подойдут свежие или сушеные фрукты: апельсины, дыня, изюм и чернослив.

Много калия в запеченной картошке, зеленых листовых овощах (шпинате и капусте), горохе, фасоли и авокадо.

4. Кальций

Молоко может показаться странным выбором питья после тренировки, но этот напиток содержит смесь углеводов, кальция, натрия и калия вместе с высококачественным белком, который способствует восстановлению мышц.

Старайтесь ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, кофе-латте, а также зерновые хлопья.

5. Магний

Наряду с кальцием магний способствует сокращению мышц, функционированию нервной системы, помогает активизации ферментов и развитию костей. Чтобы пополнить его запасы после поездок, стоит чаще употреблять в пищу листовые зеленые овощи, цельное зерно, орехи, фасоль и чечевицу.

Дополнительная польза для спортсменов: магний помогает бороться с усталостью >>.

Фото: UNSPLASH.COM
 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.