Поддерживайте физическую форму после 60 лет

  • 21 января 2024 09:12:03
  • Отзывов: 0
  • Просмотров: 368
  • 0

Можливо, ви переймались питанням про те, як покращити свою фізичну форму, коли вам за 50 років, але потім запитали: «А як щодо нас, велосипедистів, у яких ще кілька днів народження?» Одним із цих людей був не хто інший, як засновник road.cc Тоні Фарреллі, який у віці 61 року поставив собі за мету покращити свою фізичну форму у 2024 році.
 

Щоб допомогти Тоні та розвіяти таємничий світ фітнесу з віком, підготували проект за допомогою Джейсона Стрезера з PDQ Cycle Coaching. Джейсон працює з багатьма спортсменами старше 60 років і навіть тренує велосипедистів за 80, які все ще беруть участь у перегонах.
 

Але не хвилюйтеся! Ми розуміємо, що не всі хочуть брати участь у перегонах або навіть бути швидкими. Тоні, наприклад, тепер набагато менше зацікавлений у своїй потужності й просто їздить на велосипеді, тому що це те, що він любить робити, і вважає це хорошим способом підтримувати себе у формі. У цій функції та відео (у верхній частині, якщо ви віддаєте перевагу перегляду) ми розповімо про зміну мотивації з віком, про те, як ви можете змінити своє тренування, а також поради та поради щодо того, як уникнути травм.
 

Чому їзда на велосипеді корисна людям старше 60 років? 


Крім того факту, що більшість видів спорту корисні для вас незалежно від вашого віку, Стретер пояснив, що їзда на велосипеді особливо приваблива через її низьку навантаження.
 

Він сказав: «Тіла та суглоби можуть трохи побиті до ваших 60 років, і зазнали трохи зносу.
 

«Їзда на велосипеді хороша тим, що на відміну від бігу, наприклад, немає повторного впливу на суглоби, такі як стегна та коліна, а це означає, що ви можете займатися ним регулярно з меншим шансом отримати травму».
 

Чи є якісь попереджувальні знаки, на які літнім велосипедистам варто звернути увагу, які можуть вказувати на те, що час кинути рушник?
 

Стрезер пояснив, що більшість райдерів, які мають таку мотивацію, зможуть продовжувати кататися для задоволення до похилого віку, але рекомендує кожному, кому за 40, 50, 60 років і старше, щороку проходити ретельний огляд здоров’я, щоб переконатися, що будь-які основні проблеми виявлені.
 

Радимо вам прислухатися до свого організму і звернути особливу увагу на серце і артеріальний тиск.


Чи повинен я відмовитися від спроб бути швидким тепер, коли мені 60+?
 

Стрезер пояснив, що хоча вам не потрібно прагнути бути швидкими, багато його спортсменів люблять бути достатньо підготовленими, щоб вони могли випробувати себе, щоб швидко піднятися на пагорб. Однак є багато інших днів, коли можна просто прогулятися навколо. 
 

«Важливо пам’ятати, що швидкість є відносною, і особливо якщо ви їдете самостійно, ви порівнюєте себе з самим собою», — каже Стретер. 
 

Незалежно від того, чи їздите ви на велосипеді все своє життя, чи ви велосипедист-початківець, ви завжди можете ставити цілі, але будьте реалістами щодо того, що ви можете зробити. Це звучить неінтуїтивно, але не наполягайте надто сильно. Набагато краще мати можливість зробити це також і наступного дня, і наступного дня.


Стретер каже, що він завжди говорить своїм тренованим гонщикам, що «  щасливий велосипедист – це швидкий велосипедист».
 

На які елементи тренінгу потрібно звернути особливу увагу людям старше 60 років?

 

Стретер пояснив, що є кілька областей, які вимагають більше уваги, але м’язова маса є абсолютно ключовою. 
 

«Коли ви молодші, ви можете позбутися багатьох речей, але як тільки ви досягаєте 40-50 років, ви втрачаєте близько 3-5% м’язової маси за десятиліття, тому ми повинні серйозно над цим попрацювати.
 

«Коли ми досягаємо 60-70 років, вам доведеться працювати над цим ще більше, тому що це прискорюється, коли ви [стаєте старше]. У жінок після менопаузи [втрата м’язової маси] може прискорюватися ще швидше, тому теоретично, їм доводиться працювати над цим ще більше, а інколи навіть раніше».
 

Це не означає, що ви повинні тренуватися, як бодібілдер, але деякі силові вправи, такі як присідання та віджимання, є ідеальним способом розвитку сили, навіть не відвідуючи тренажерний зал.
 

Streather припустив, що для людей, які хочуть часто відвідувати тренажерний зал, було б корисно провести кабель. Ви повинні знайти те, що вписується в життя, і це буде відрізнятися від людини до людини.
 

  • VO2 Макс


«Ще одна річ, яку ми починаємо втрачати після 40 років і прискорюємося в 50-60 років, — це VO2. [VO2] — це той невеликий додатковий удар, коли ви піднімаєтеся на той хвилинний підйом, який ви могли здолати ."


Напруження під час підйому та додавання деяких високоінтенсивних тренувань чи зусиль у щотижневу верхову їзду допоможе протидіяти цьому спаду.
 

  • Витривалість


Ваша витривалість багато в чому залежатиме від того, що ви робили раніше у своєму житті, і досвідчені райдери побачать, що вони все ще здатні вийти і попрацювати три, чотири чи п’ять годин. Проте Стретер припустив, що вам, можливо, доведеться приділяти більше уваги своєму заправці: «Трохи більше енергетичного напою, ніж у молодості, ймовірно, допоможе вам пережити це трохи легше», — каже він. 
 


Як мають змінитися мої тренування, коли мені було 40 і 50 років?

 

Стретер ще раз повторив, що всі люди різні, і що типи, кількість та інтенсивність тренувань відрізняються для кожного з його спортсменів, однак одна річ, яка здається однаковою між велосипедистами у віці 40 і 50 років порівняно з 60 роками, полягає в тому, що старші гонщики майже завжди здається, потрібно більше часу на відновлення.
 

Стрітер каже, що йому все ще подобається реалізовувати плани 80/20 (80% легка їзда/20% інтенсивна): «Коли ми молодші, ми точно можемо докладати більше зусиль, але чим старше ми стаємо, нам потрібно трохи більше відновлення, однак ці короткі зусилля пару разів на тиждень підтримують швидкі м’язи, що скорочуються, і цей VO2.
 

«Решту часу ми робимо стабільну першу, другу зону, але тоді, якщо ви втомилися, ви повинні почекати і прислухатися до свого тіла. Якщо ви дійсно втомилися, вам просто потрібно відпочити і відновитися. Я б не тренувався більше трьох днів без відпочинку, а потім мій 80-річний спортсмен робить один день вихідний».


Чи потрібно мені змінити свій раціон або харчуватися по-іншому?

 

Ми вже багато говорили про зменшення м’язової маси та уповільнення відновлення з віком, тому не дивно, що Streather рекомендує отримувати достатню кількість білка.


«Зниження цього білка призводить до відновлення організму, і вам просто потрібно знайти правильний білок, який вам підходить».
 

Незалежно від того, чи ви всеїдний, чи вегетаріанець, чи веган, зараз існує багато різних джерел білка. Іноді білковий напій може бути легшим, але що б ви не вибрали, Streather рекомендує спробувати вжити його протягом перших 20 хвилин після того, як зійшли з велосипеда.


Він також зазначив, що метаболізм сповільнюється з віком, і ви більше не зможете їсти, як кінь! Це не означає, що ви все ще не можете мати велику вечерю, але Стретер каже, що особисто він любить насипати тарілку салатом, овочами та іншою менш калорійною їжею, яка має додаткову перевагу у зміцненні імунної системи.


Які вправи/що мені слід робити поза велосипедом?

 

Як ми вже згадували раніше, вправи з обтяженнями принесуть велику користь для підтримки сили, але літні вершники також повинні працювати над своєю гнучкістю.


Стретер пояснив, що багато райдерів певного віку просто ніколи не замислювалися про додавання силових і кондиційних занять на будь-якому етапі своєї велосипедної кар’єри, але почати ніколи не пізно.


Лише 10-хвилинний сеанс щодня з простими вправами, такими як рухи котів, дошки та розтяжка, може значно покращити ваш комфорт на велосипеді та запобігти травмам.
 

Якщо ви хочете зробити ще один крок далі, тоді Стретер рекомендує зайнятися пілатесом або йогою, або слідкуючи за заняттями на YouTube, або відвідуючи справжній клуб, щоб отримати соціальну сторону.
 

Правильна техніка має вирішальне значення, і ви не хочете опинитися в гіршому становищі. Він пропонує подивитися на себе в дзеркало, щоб спробувати помітити неправильну техніку.
 

Чи потрібно мені ще раз подумати про своє положення на велосипеді?
 

Велосипедисти, які їздять протягом тривалого часу, ймовірно, бачили, як їхня позиція розвивалася з роками. І для Тоні, і для Стретера це означало коротші стеми та більше стека, щоб зробити позицію менш агресивною.
 

Стретер додав, що важливо продовжувати прислухатися до свого тіла, і, ймовірно, знадобиться більш розслаблене положення на велосипеді. Щоб допомогти з цим, може бути корисно проводити тренування на велосипеді раз на кілька років.
 

Те, як змінюється ваша позиція, надзвичайно залежить від того, чи працюєте ви над своєю гнучкістю. Якщо ви цього не зробите, то ви просто більше не зможете потрапити в певні позиції, і тоді ви сидітимете прямо, вдаряючи весь вітер, що нікому не подобається!
 

У вас є якісь поради для літніх велосипедистів, які нервують через дорожній рух/падають?

 

Нікому не подобається падати, але це, безсумнівно, викликає більше занепокоєння, коли ви старієте. Стретер каже, що багато його спортсменів заспокоюються, катаючись на велосипеді з другом або в (надійній) групі чи клубі.


Він також пояснив, що хоча їзда в приміщенні — це чудовий спосіб уникнути заторів і, безсумнівно, підвищить фізичну форму, вона не є повною заміною для вулиці: «Коли ви їдете по дорозі, ви використовуєте все ваше тіло та тіло, це приємно. просто побути на природі, і час нашої реакції також уповільнюється, коли ми старіємо, тож чим більше ми робимо, це може залишатися гострим».
 

Якщо я зміню лише три речі, якими вони мають бути?

 

  • Додайте силу та кондицію


Як тільки вам виповниться 60 років, якщо ви не будете продовжувати використовувати або принаймні підтримувати силу та гнучкість, які у вас є, ви втратите їх.
 

  • Візьміть додаткове відновлення


Перетренування стає набагато більш ймовірною перспективою, коли ви стаєте старше, прислухайтеся до свого тіла, і коли ви почуваєтеся погано, не намагайтеся його витримати!
 

  • Робіть те, що вам подобається


Якщо вам уже за 60, і ви все ще насолоджуєтеся їздою на велосипеді, не псуйте його зараз! Не займайтеся тренуваннями лише для того, щоб покарати себе, і якщо  ви задоволені їздою на велосипеді, ви закінчите,  як правило, досить швидкі, і ось у чому вся справа.


Останні думки...

 

Не лайте себе. Ми ще раз згадали про це, але незалежно від того, як довго ви їздите на велосипеді, замість того, щоб порівнювати свій рівень фізичної підготовки з іншими велосипедистами, порівняйте себе з іншими людьми, яким за 60. Що б ви не робили, ви, ймовірно, будете набагато краще, ніж переважна більшість із них. 
 

Нарешті, до якого б типу велосипедистів ви не належали та якого б рівня досвіду не мали, просто спробуйте зробити їзду на велосипеді повсякденною частиною свого життя, наприклад, заскочити в місто чи поїхати до магазинів на своєму велосипеді. Просто виконання цих речей принесе користь вашій фізичній формі.
 

Спробуйте нові речі. Знову ж таки, незалежно від того, чи займаєтеся ви цим десятиліттями, чи тільки починаєте їздити на велосипеді, спробуйте інші види їзди на велосипеді. Гравій, MTB, трек... усі вони принесуть вам задоволення та зроблять вас кращим райдером. 


Джерело

 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.