Научная польза от физических упражнений

Читайте, переглядайте, аналізуйте та повідомляйте про результати сотень досліджень, які показують, яку користь приносить вам все – від регулярних фізичних вправ до тренувань. 

Користь фізичних вправ для здоров’я
 

Вправа — це акт збільшення вашої фізичної активності та докладання більших зусиль, ніж зазвичай. Він прискорює частоту серцевих скорочень і дихання, що сприяє гарній роботі внутрішніх органів.

На основі різноманітних спостережень та інтервенційних досліджень було виявлено, що від 4 місяців до 3 років регулярних фізичних вправ можна:
 

• Зниження ризику розвитку діабету 2 типу на 58%

• Зменшити поширеність метаболічного синдрому на 52,6%

• Знизити рівень глюкози в крові на 13% через 48-72 години після тренування, але не під час або відразу після тренування

• HbA1c знижується на 0,66-9,5% 

• Знизити систолічний артеріальний тиск на 3,9 мм рт. ст. до 4,3 мм рт

• Знизити діастолічний артеріальний тиск на 1,7 мм рт.ст. до 3,9 мм рт.ст 

• Знизити ризик розвитку гіпертонії на 26-62%

• Зменшити прогресування передгіпертензії до гіпертензії на 30-40%

• Зниження ризику розвитку гіпертонії на 16-34% у тих, у кого в анамнезі є гіпертонія в батьків

• Кардіореспіраторна підготовленість зросла на 13,5 до 22%

Фізичні вправи корисні для всіх, хто хоче покращити своє здоров’я, оскільки вони:
 

• Робить ваше серце сильнішим, тому воно здатне перекачувати більше крові по всьому тілу

• Коли ваше серце сильне, артерії не так сильно перекачують кров, що призводить до зниження артеріального тиску

• Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань

• Знижує ймовірність розвитку діабету 2 типу, оскільки ваше тіло використовує надлишок глюкози в крові замість того, щоб зберігати її

Користь вправ для статури
 

Згідно з дослідженнями, дорослі, які в молодості займалися принаймні 4 рази на тиждень, порівняно з тими, хто вів сидячий спосіб життя, мають: 

Щільність кісткової маси 
 

• на 9% вище в їхніх руках

• на 14,5% вище в грудному відділі хребта

• на 23,9% вище в поперековому відділі хребта

• 22,7% вище в ногах Ноги 22,7%

Мінеральний вміст кісток
 

• від 14,4 до 27,8% вище в їхніх руках

• на 24,1% вище в їх стовбурі

• на 34,5-36,7% вище в ногах

Рік фізичних вправ принаймні 5 разів на тиждень може призвести до:
 

• Зменшення ваги від 4,7 до 13,6% від початкової ваги

• Зниження жиру на 7,6-10,7%

• Зменшення жирової маси на 9,6-14,7%

Регулярні вправи корисні для людей, які хочуть мати кращу фізичну форму, тому що:
 

• Регулярне скорочення та розтягнення м’язів дозволяє їм розриватися, заживати та ставати сильнішими

• Розтягування м’язів під час тренування напружує кістки, що призводить до вивільнення кісткоутворюючих клітин, що призводить до збільшення щільності

• Більше м’язів у тілі призводить до збільшення спалювання калорій, що допомагає людям втрачати жир і вагу

• Сильніші м'язи кора і спини запобігають сутулості і покращують поставу 

Користь фізичних вправ для психічного здоров’я
 

Доведено, що регулярні фізичні вправи не тільки забезпечують безперебійну роботу організму, але й покращують психічне здоров’я.

Принаймні 20 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності один або два рази на тиждень можуть: 
 

• Знизити напругу на 48-65%

• Розсіяти гнів від 75 до 100%

• Зниження почуття депресії на 68-88%

• Зменшення плутанини на 31% до 35%

• Зменшити втому на 15% 36%

• Зниження загального порушення настрою на 16% до 17%

• Підвищити бадьорість на 21,3% 

Регулярні фізичні вправи корисні для вашого мозку та психічного здоров’я, оскільки:
 

• Коли ви дізнаєтесь щось нове, ваш мозок створює нові зв’язки, перетворюючи їх на спогади, що, у свою чергу, покращує роботу вашого мозку

• Ви краще спите, оскільки гормони стресу знижуються

• Коли ви покращуєте свій зовнішній вигляд, це також допомагає вашій самооцінці

• Він сприяє вивільненню ендорфінів, або гормонів щастя, які допомагають знизити депресивний настрій

• Налагодження нормальної роботи серця та кровообігу зменшує відчуття втоми, а також стрес і дратівливість

Переваги різних видів вправ
 

Кардіо
 

Кардіотренування значно приносить користь вашому серцю. Аналізуючи, як різні форми аеробних вправ покращують здоров’я серця, дослідження показали значне покращення ризику серцевих захворювань, інсультів і артеріального тиску.

Фактично, рік регулярних високоінтенсивних кардіотренувань показав покращення ліпідних панелей з:
 

• Зниження тригліцеридів на 11,2-17,3%.

• Зниження холестерину ЛПНЩ на 3,6-4,5%.

• Збільшення холестерину ЛПВЩ на 5,8-8,6%.

Силові тренування
 

Нарощування сили та м’язів за допомогою силових тренувань не тільки корисно, але й рекомендовано робити це принаймні двічі на тиждень згідно з державними рекомендаціями щодо фізичної активності. Одна група, для якої тренування з обтяженнями особливо корисні, це люди похилого віку.

У нашому мета-аналізі переваг силових тренувань для людей похилого віку та літніх людей ми виявили, що:
 

• Силові тренування – найкращий спосіб запобігти віковій втраті м’язів і саркопенії, які природно виникають з віком

• Запобігає пов'язаному з віком погіршенню нервово-м'язової функції та значним покращенням рівноваги, контролю руху, рухливості та гнучкості - все це значно зменшує фактори ризику падіння

• Тренування з опором допомогло літнім людям запобігти погіршенню загального здоров’я мозку, когнітивних функцій, пам’яті та здібностей до навчання

• Підняття тягарів для людей похилого віку призвело до значного зниження депресії, стресу, тривоги та покращило їхню самооцінку, самосприйняття, задоволеність тілом і загальну задоволеність життям

Серед інших переваг силових тренувань 2-3 рази на тиждень:
 

• Сила м'язів на 19-59%

• Щільність кісткової маси в шийці стегнової кістки на 1,64%

• МЩКТ хребта на 5,34%

Переваги конкретних видів вправ
 

Ходьба
 

Ходьба — це найпростіший, найдешевший і найдоступніший вид фізичних вправ. Незважаючи на те, що ходьба є аеробною діяльністю низької інтенсивності, користь від ходьби величезна. Дослідження показали:
 

• Відмова від щоденних прогулянок підвищує ризик смерті в 1,2 рази порівняно з тими, хто це робить

• Ті, хто проходять 8000 кроків на день, мають на 51% нижчу смертність від усіх причин порівняно з тими, хто робить лише 4000 кроків або менше

• Смертність від усіх причин зменшується на 65%, якщо проходити 12 000 кроків на день

• 10 000 кроків на день знижують ризик розвитку діабету на 5,5%

• Люди, які проходять понад 3 милі на день, мають на 53% менше шансів на деменцію - достатньо пройти 10 кварталів, щоб знизити ризик деменції на 25%

Велосипед
 

Їзда на велосипеді — це вид кардіотренувань, який, як відомо, значно покращує силу нижньої частини тіла, м’язи та витривалість, і водночас допомагає вам схуднути.
Переваги велосипеда унікальні, якщо розглядати його як заміну транспорту на роботу. Дослідження показало, що щодня їздити на роботу на велосипеді можна:
 

• На 3,5-3,8% менша захворюваність на інфаркт міокарда

• На 11-18% менший ризик ішемічної хвороби серця

• На 1,7% менше шансів страждати від серцевих нападів

• Маючи на 20% менше шансів страждати від депресії, ніж інші колеги

• Середня втрата 15 фунтів за два роки поїздок на роботу на велосипеді

Високоінтенсивне інтервальне тренування
 

HIIT найбільш відомий своїми перевагами для втрати жиру, а також значно покращує вашу фізичну форму, м’язи, силу та кондицію. Унікальним у HIIT є те, що його можна застосовувати до будь-якої форми вправ, включаючи біг, їзду на велосипеді, скелелазіння та силові тренування. 

Дослідження показало, що деякі з головних переваг HIIT:
 

• 9,8 тижнів HIIT призвели до втрати жиру в організмі в середньому на 1,64%.

• Показано, що HIIT на 36,34% ефективніший у спалюванні жиру протягом ~10 тижнів, ніж безперервні тренування середньої інтенсивності (MICT).

• Збільшення людського гормону росту на 450% після тренування

• Покращення сили верхньої частини тіла на цілих 67,8% за 8 тижнів

Веслування
 

Веслування – це унікальна форма кардіотренування, яка також є ефективним силовим тренуванням для всього тіла. Фактично було показано, що він задіює приблизно 65-75% нижньої частини тіла та 25-35% верхньої частини тіла.

Таким чином, є деякі унікальні переваги веслування в порівнянні з іншими формами кардіотренування - зокрема дослідження показують, що воно покращує:
 

• Сила м'язів спини на 37,8% за 8 тижнів

• Сила зчеплення до 36,6% за 6 тижнів

• Висота вертикального стрибка на 19,4% за 6 тижнів

Стрибки через скакалку
 

Це заняття на шкільному подвір’ї також є чудовою формою фізичної активності, яка має значні переваги для нижньої частини тіла. Високоінтенсивні стрибкові рухи цієї вправи дають певні результати, яких не дають інші види вправ.

Зокрема, дослідження показує деякі унікальні переваги стрибків через скакалку:
 

• Бігайте на 3,3% швидше, стрибаючи через скакалку 3 дні на тиждень протягом 10 тижнів

• Спритність збільшується на 8,9% за 15 тижнів

• Зменшення жиру на 8,9% та ІМТ на 4,3-5,7% лише за 12 тижнів

• Підскок на 49% через 15 тижнів 

• Через 24 тижні щільність кісток збільшується на 11-18%.

• Лише 10 хвилин стрибків на скакалці на день приносять такі ж переваги серцево-судинній системі, як і 30-хвилинний біг підтюпцем.

Піші прогулянки
 

Піші прогулянки змушують все тіло рухатися, тож ви зможете повноцінно тренуватися, ніжачись на природі. Але окрім підтримки вашої фізичної форми, піші прогулянки також викликають виклик для вашого мозку, коли ви пересуваєтеся різними місцевостями або вивчаєте нові навички, як-от читання карти чи компаса. 

Деякі переваги для здоров’я піших прогулянок принаймні раз на тиждень включають:
 

• Поліпшити креативність і навички вирішення проблем на 50%

• Покращення короткочасної пам'яті на 20% після години на природі

• Зниження рівня кортизолу на 21%

• Зменшити почуття депресії та пригніченості на 31,1%

Спринт
 

Спринт — це біг, але в більш швидкому темпі та на коротшій дистанції. Хоча очевидною перевагою спринту є збільшення швидкості, він дає більше, ніж це.

Деякі переваги спринту протягом принаймні 2 тижнів включають збільшення:
 

• Витривалість на 42%

• Швидкість на 6%

• Середня потужність на 2,8%

• VO2max на 11,5-23,4%

Віджимання
 

Віджимання — це вид силових тренувань, які призводять до збільшення м’язів верхньої частини тіла. Хоча може здатися, що віджимання тренують лише м’язи, було доведено, що вони покращують загальний стан здоров’я.

Згідно з 10-річним дослідженням, люди, які могли робити 40 віджимань на день, отримали такі переваги для здоров’я від віджимань:
 

• 96% зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

• 3,9% нижче загального холестерину

• Збільшення хорошого холестерину на 4,9%.

• Зниження смертності від усіх причин на 23%.

• Зниження смертності від раку на 31%.

Присідання
 

Незалежно від того, чи хочете ви привести м’язи ніг і стегон у тонус або отримати потужні м’язи сідниць, присідання допоможуть вам досягти цього та багато іншого.

Деякі переваги присідань протягом 2-8 тижнів можуть призвести до:
 

• Збільшення товщини м'язової маси на 3,2%

• Покращена сила розгиначів колінного суглоба на 16%

• Висота стрибка в присіданні збільшена на 45,9%

Станова тяга
 

Станова тяга, як частина вашої процедури важкої атлетики, дає вашому тілу багато переваг. Окрім збільшення м’язів, це також допомагає людям, які хочуть розвинути силу як верхньої, так і нижньої частини тіла.

Для початківців, які робили 5 підходів по 5 повторень станової тяги 2 рази на тиждень протягом 10 тижнів, деякі з переваг станової тяги, які вони отримали, включають збільшення:
 

• Висота вертикального стрибка від 4 до 7,4%

• Розвиток моменту розгинання і згинача колінного суглоба на 25 і 40,2% відповідно

• Швидкість бігу на 2-3%

• Економія роботи від 2 до 5%

Жим лежачи
 

Ще одна вправа для верхньої частини тіла, на яку варто звернути увагу, - це жим лежачи. Акт підняття важкого вантажу від тіла допомагає кісткам і м’язам верхньої частини тіла зміцнитися.

Два тижні жиму лежачи принаймні від 1 до 3 днів на тиждень принесли певні переваги для здоров’я, наприклад збільшили: 
 

• Сила верхньої частини тіла на 6-27%

• Верхня частина тіла 1-RMs на 53-62%

• Товщина м'язів руки на 8%

• Товщина м'язів грудей на 16%

Підтягування
 

Підтягування — це різновид комплексного тренування, яке одночасно опрацьовує різні групи м’язів, що робить його ідеальним для людей, які не мають достатньо часу для тренувань.

Деякі переваги підтягувань, які виконуються двічі на тиждень протягом принаймні 6 тижнів, включають збільшення:
 

• Ефективність підтягування на 65%

• Активація м'язів спини на 130%

• Активація м'язів плеча на 96%

• Активація м'язів грудей на 44-57% 
  
  
  Джерело